1. Was ist die Darm-Hirn-Achse? Wie sich Darm und Gehirn beeinflussen

Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die wechselseitige Beziehung zwischen unserem Darm und dem Gehirn. Hierbei helfen eine Vielzahl an Kommunikationswegen, wie das Nerven- und Hormonsystem. Wie man aber neuerdings weiß, kommuniziert auch unser Mikrobiom fleißig über verschiedene Wege mit unserem Darm und dem Gehirn. Doch wie genau funktioniert dieses Zusammenspiel?

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Was ist die Darm-Hirn-Achse?

Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die wechselseitige Kommunikation zwischen Darm und Gehirn. Auch unser Mikrobiom spielt bei dieser Interaktion eine zentrale Rolle, weshalb mittlerweile sogar der Name angepasst worden ist und man von der Darm-Hirn-Mikrobiom-Achse spricht. Zum intestinalen Mikrobiom – also unserer Darmflora – gehören alle Mikroorganismen, die sich im Darm angesiedelt haben.

Die Darm-Hirn-Mikrobiom-Achse ist bei weitem nicht nur zuständig für die Bewegung der Darmmuskulatur (Darmperistaltik) und den Ablauf des gesamten Verdauungsprozesses. Sie ist auch am Appetit, dem Energiehaushalt des Körpers, dem Belohnungssystem sowie an Ernährungsgewohnheiten beteiligt. Unter normalen Umständen sorgt dieses Kommunikationsnetzwerk mit allen daran beteiligten Partnern für ein sich selbst regulierendes inneres Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase. Jeder Teil dieses Netzwerkes beeinflusst den anderen. So kann beispielsweise unser Gehirn bzw. unsere Psyche einen Einfluss auf die Verdauung und die Darmflora haben oder umgekehrt. Das hört sich zu Beginn alles etwas verrückt an, wenn man bedenkt, dass dem Anschein nach Bakterien einen Einfluss auf unseren freien Willen besitzen.

Zudem häufen sich auch die Nachweise, dass die Darm-Hirn-Mikrobiom-Achse an vielen Krankheitsbildern, Symptomen sowie funktionellen Beschwerden beteiligt ist [1] [2] [3] [4] [5]. Hierzu aber später mehr.

Welche Auswirkungen hat die Darmflora auf die Psyche?

Die Darmflora interagiert über immunologische, hormonelle und neuronale Wege mit unserem Körper. Durch diese Kommunikation ist sie in der Lage, die Entwicklung und Funktion unseres Gehirns und sogar unser Verhalten zu beeinflussen. Es konnte gezeigt werden, dass eine Veränderung des Zusammenspiels von Darm, Gehirn und Mikrobiom mit Veränderungen in der Stressreaktion und dem Gesamtverhalten von Tieren und Menschen assoziiert ist. Interessanterweise haben 50% der Patienten mit Reizdarmsyndrom als Begleiterkrankung eine Depression oder Angstzustände. Dies zeigt sich auch in der Zusammensetzung der Darmbakterien, welche deutliche Unterschiede zwischen Patienten mit Depressionen und Gesunden aufweist. [3]

Aus der Forschung:

In einem Experiment wurde die Darmflora von Menschen, die an einer Depression erkrankt waren in gesunde Mäuse transplantiert. Das Ergebnis: Die Mäuse zeigten ein depressives Verhalten. Transplantiert man hingegen die Darmflora eines gesunden Menschen, zeigen die Mäuse keinerlei Verhaltensänderung. [3]

Der Einfluss von Stress auf Darm und Mikrobiom

Egal ob physischer oder psychischer Stress, beide haben einen erheblichen Einfluss auf Deinen Darm:

1. Der Sympathikus, ein Teil unseres autonomen Nervensystems, wird aktiviert und vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Für den Darm bedeutet dies, dass sich die Darmbewegung sowie die Produktion und Absonderung von Verdauungssäften deutlich reduzieren. Dadurch kommt die Verdauung zum Erliegen. Das äußert sich dann in Form von Verdauungsstörungen, wie z.B. Verstopfung, Blähbauch, Völlegefühl und Darmwinden.

2. Die Darmbarriere wird durchlässiger für Bakterien, wodurch wiederum das Immunsystem aktiviert und chronische Entzündungen begünstigt werden. Langanhaltend kann dieser Zustand zu einem Leaky Gut („Löchriger Darm“) führen.

3. Die Zusammensetzung des Mikrobioms verändert sich und führt häufig zu einem Ungleichgewicht an „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien – also einer Dysbiose. Diese reizt das Immunsystem und sorgt für eine chronisch niedriggradige Entzündung.

4. Anhaltender Stress kann über einen langen Zeitraum sogar die Schmerzverarbeitung verändern. Die Folge ist ein gesteigertes Schmerzempfinden, das man häufig bei Reizdarmpatienten beobachtet [6].

Das Leaky Gut Syndrom

Ein hohes und vor allem langanhaltendes Maß an Stress sorgt dafür, dass die Darmwand durchlässiger wird. Durch die erhöhte Produktion des Hormons Cortisol öffnen sich Zell-Zell-Verbindungen, die sogenannten Tight-junctions. Dieser Mechanismus soll in erster Linie die Aufnahme von Glucose (Zucker), Wasser und Natrium erleichtern, damit wir während einer Stressreaktion ausreichend Energie haben. Hält eine Stressreaktion zu lange an, bringt der Mechanismus leider mehr Nachteile als Vorteile mit sich: Durch die geöffneten Tight-Junctions können größere Mengen an Bakterien die Darmbarriere überwinden und das Immunsystem dauerhaft aktivieren. Dieses Geschehen erklärt auch, warum sich viele Erkrankungen und Symptome unter Stress verschlechtern. 

 Die richtige Ernährung ist wichtig für eine gesunde Balance der Darmbakterien. 

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So unterstützt Du eine gesunde Darmflora

Natürlich können wir unsere guten Bakterien im Darm auch unterstützen. Zum Beispiel durch die richtige Ernährung oder die ergänzende Einnahme eines probiotischen Präparats. Denn ein weiterer Kommunikationsweg entlang der Darm-Hirn-Achse entsteht über die Stoffwechselprodukte der Darmbakterien. Dazu gehören vor allem kurzkettige Fettsäuren. Sie werden von den Darmschleimhautzellen aufgenommen und ins Blut weitergegeben. Dort zirkulieren sie, ähnlich wie Hormone, im Körper. Sie unterstützen dabei zum einen unser Immun- und Nervensystem, zum anderen sind sie ein wichtiger Bestandteil für die Funktion der Darmbarriere. Der Großteil jedoch (ca. 60-70%), dient als Energieträger und hat daher eine wichtige Rolle im Energiehaushalt [7].

Unsere Darmflora ist auch für die Produktion kurzkettiger Fettsäuren aus unverdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffe und verdauungsresistente Stärke) zuständig. Herrscht ein gesundes Gleichgewicht zwischen den Darmbakterien, läuft die Produktion gut. Ist die Darmflora gestört (Dysbiose), wird auch die Fettsäuren-Produktion deutlich reduziert [7] [8].

Praktischerweise profitieren unsere Darmbakterien von bestimmten Nahrungsmitteln [9] [10] [3], welche die Produktion kurzkettiger Fettsäuren anregen. Wichtig sind hierfür Ballaststoffe – insbesondere aus Chicorée, Artischocke, Agaven (nicht als Sirup), Spargel, Knoblauch und Lauch. Sie haben einen hohen Anteil an dem Ballaststoff Inulin, der besonders gutes „Futter“ für die nützlichen Bifidobakterien darstellt [11]. Bifidobaktieren sind probiotische Bakterien, die sowohl eine gesunde Verdauung als auch das Immunsystem unterstützen.

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Darmbakterien für eine gesunde Balance?

Die aktuelle Forschung bringt immer mehr Ergebnisse zutage, die untermauern, wie die Regulation der Darmflora durch Probiotika zu einer Verbesserung von Erkrankungen führt. Wie genau ein Probiotikum dabei wirkt, kann nicht an einem bestimmten Mechanismus festgemacht werden, sondern scheint eher vielfältig.

Und das ist auch gut so, denn ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Bakterienstämmen in der Darmflora ist mittlerweile eng mit der Entstehung von chronischen Erkrankungen, v.a. chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Übergewicht und Reizdarmsyndrom, verknüpft [12].

Die Einnahme von Probiotika mit Bifidobakterien und Lactobazillen [12] ist dabei besonders geeignet und kann z. B.: 

• die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren erhöhen

• Enzyme produzieren, welche die Verdauung unterstützen

• die Ausbildung von Tight-junctions in Darmzellen erhöhen und somit die Barriere-Funktion stärken

• das Immunsystem stärken und regulieren

• Entzündungsparameter reduzieren

• vor pathogenen Krankheitserregern schützen

Natürlich hat jeder Bakterienstamm eigene Funktionen, die manchmal sehr speziell sind. Häufig werden diese Stämme in der Forschung bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt, um gezielt gegen diese vorzugehen.

Jedoch muss man nicht an einer ernsten Erkrankung leiden, um von einer ausgeglichenen Darmflora zu profitieren. Lactobacillus helveticus zeigt zum Beispiel positive Effekte bei Menschen, die unter Darmbeschwerden durch chronischen Stress leiden [13] und Bifidobacterium Longum verbessert die Gehirnaktivität unter chronischem Stress [14].

Alles in allem senken wir durch eine ausbalancierte Darmflora das Risiko auf viele Zivilisationserkrankungen und profitieren von mehr Vitalität und einer gesteigerten Widerstandsfähigkeit. 

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2. Gute Verdauung: Schritt für Schritt

Die bekannte Aussage “Du bist, was du isst” fasst das Thema Verdauung eigentlich schon gut zusammen. Doch es gehört noch mehr dazu, denn unsere Verdauung und das daran gekoppelte Wohlbefinden sind ein komplexes Thema. Neben unserer Ernährung spielen einige andere Faktoren eine wichtige Rolle. Lerne hier, auf was Du achten solltest.

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Was macht eine gute Verdauung aus?

Was eine gesunde oder gute Verdauung ausmacht, ist zweifelsfrei eine persönliche Einschätzung. Und die meisten von uns haben zumindest eine Vorstellung davon, wie es sein kann, Verdauungsprobleme – seien es Verstopfung, Blähungen oder Durchfall – zu haben. Geruch und Farbe unseres Stuhls sind zentrale Einflussgrößen in der Beurteilung, wie gut die Verdauung funktioniert. Doch nicht nur, was am Ende herauskommt, sondern vor allem, was vorher in den Körper hineingeht, spielt eine entscheidende Rolle. Nahrung in Form von Makronährstoffen, wie Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteinen), ist wichtig zur Energiegewinnung. Genauso bedeutsam ist aber auch die Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die für alle Stoffwechselprozesse im Körper notwendig sind. Insofern müssen wir sowohl unsere Nahrung als auch unseren Stuhl sowie die individuellen Befindlichkeiten (z. B. die Ursache für Blähungen, Durchfall oder Verstopfung) beurteilen, wenn wir über unsere Verdauung sprechen.

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Warum ist eine gute Verdauung wichtig?

Die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Flüssigkeit ist zentraler Bestandteil einer funktionierenden Verdauung. Denn unser Organismus benötigt Kohlenhydrate (vor allem Ballaststoffe) und Fette zur Energiegewinnung sowie Baustoffe (Aminosäuren), Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, um zu gesund zu funktionieren. Die Ursache einer „qualitativen“ Unterernährung, von der häufig ältere Menschen betroffen sind [1], ist die unzureichende Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen.

Aus evolutionärer Sicht ist das Zusammenspiel der unterschiedlichen Abschnitte des Magen-Darm-Traktes, inklusive all seiner Verdauungssäfte, Hormone und Enzyme, tief in der menschlichen Genetik verankert. Durch Lebensmittel, die wir Menschen schon seit hunderttausend Jahren zu uns nehmen [2], kann die Nahrung gut gespalten und im Darm aufgenommen werden. Dass dieser Prozess gut funktioniert, um auch in Zeiten von Nahrungsmangel ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein, ist für unsere Vorfahren sehr wichtig gewesen. Natürlich ist eine gute Verdauung für uns heutzutage nicht weniger bedeutend. Nur liegt die Herausforderung für die Verdauung und unser Immunsystem eher in einem Nahrungs-Überangebot, hohen Mahlzeitenfrequenzen, hoher Kaloriendichte und ungünstigen Nahrungsmittelkombinationen [3]. Dies sind häufig Ursache für Beschwerden unterschiedlicher Art in Magen und Darm wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Eine gute Verdauung ist essentiell, um unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

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So funktioniert unsere Verdauung

Unser Verdauungsprozess beginnt mit der Nahrungsaufnahme im Mund. Dort wird die Nahrung durch das Kauen mechanisch zerkleinert und mit Speichel vermischt. Hier wird bereits ein Enzym (Amylase) zum aufspalten langkettiger Kohlenhydrate (Ballststoffe) ausgeschüttet. Weiter führt der Verdauungsweg über die Speiseröhre in den Magen. Jetzt wird es sauer – und das ist auch gut so. Denn der niedrige pH-Wert der Magensäure sorgt für die Zerstörung krankheitserregender Keime, die Zersetzung des Speisebreis und die Denaturierung von Eiweißen [4]. Hinzu kommen Vorstufen von Enzymen, die durch die Magensäure aktiviert werden und für die Aufspaltung von Eiweißen zuständig sind. Im Dünndarm sorgen nun Gallenflüssigkeit und Bauchspeicheldrüsensekret dafür, dass aus Fett freie Fettsäuren, aus Eiweißen Peptide (kürzere Eiweiße) und freie Aminosäuren sowie aus langkettigen Kohlenhydraten Einfachzucker (Monosaccharide) werden. Die Verdauung dauert insgesamt einige Stunden, bis letztlich die kleineren Bausteine über die Darmwand aufgenommen werden können.

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Das Gleichgewicht ist entscheidend

Die Menge, die wir pro Mahlzeit essen (Kaloriendichte) und auch deren Zusammensetzung, also die prozentuale Verteilung von Fett, Eiweiß-, Kohlenhydratgehalt, nehmen Einfluss auf unsere Verdauung. Über verschiedene Rezeptoren („Messfühler“) ist der Körper in der Lage, z. B. die Produktion von mehr Gallenflüssigkeit und Enzymen zur Aufspaltung „anzufordern“. Dies funktioniert, unter anderem, durch die Dehnung des Magens. Je weiter der Magen gedehnt ist, desto mehr Sekret wird produziert. Die Steuerung läuft aber auch über das enterale Nervensystem, also das Nervensystem des Magen-Darm-Traktes sowie über unsere Hormone.

Doch zu große Mengen an Nahrung und häufige Mahlzeiten können unter Umständen nicht ausreichend aufgespalten werden und sind belastend für Darm und Bauchspeicheldrüse [5]. Auch zu viel Protein, beispielsweise in Form eines Eiweißshakes, kann ebenfalls nur schwer verdaulich sein. Die Folge: Findet eine unzureichende Aufspaltung statt, können die Nährstoffe auch nur begrenzt über die Darmwand aufgenommen werden. Ergebnis sind langanhaltende Gärungsprozesse in unserem Darm, da die dortigen Bakterien versuchen, diese Bestandteile zu verstoffwechseln. Das kann zu geruchsintensiven Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Essensresten im Stuhl führen und sogar Entzündungsreaktionen oder Fäulnis auslösen [6].

Eine unzureichende Aufspaltung unserer Nahrung kann zu Entzündungsreaktionen oder Fäulnis im Darm führen.

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Du bist, was du isst … Aber ist das auch gesund?

Einen bedeutenden Einfluss auf die Verdauung haben natürlich die Lebensmittel, die wir konsumieren: Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Nahrungszusatzstoffe, die mit dem Darmmikrobiom, dem Darm und unserem gesamten Organismus interagieren, führen zu einer erhöhten Entzündungsaktivität. Hohe Fettmengen sind Ursache für eine gesteigerte Aktivität des Immunsystems, was als postprandiale Entzündungsreaktion (Entzündungsreaktion nach dem Essen) bezeichnet wird.[7] Diese hält vor allem in der Kombination mit häufigen und fettreichen Mahlzeiten länger an. Letztlich kann eine unausgewogene Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren, Zucker, Süßstoffen und rotem Fleisch zu einem Ungleichgewicht der Mikroorganismen im Darm (Dysbiose) und damit auch zu Verstopfungen oder Durchfall führen.[8]

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Unsere Tipps – Was kann man für eine gute Verdauung tun?

Im Wesentlichen ist es die richtige oder falsche Ernährung, die unsere Verdauung beeinflusst. Insofern kann man mit einer gesunden und für uns Menschen artgerechten, vielfältigen Ernährung einen großen Teil zu einer gesunden Verdauung beitragen. Hier sind einige Tipps, die sich einfach umsetzen lassen:

• Artgerechte und vielfältige Ernährung: Integriere möglichst viele gesunde pflanzliche Ballaststoffe in deinen Speiseplan und versuche, auch viele unterschiedliche Lebensmittel pro Woche zu dir zu nehmen (Empfehlung: mindestens 30 unterschiedliche Pflanzenarten [9].) Ein Lebensmittel versteht sich als „natürliches“ Produkt, wie Gemüse und Obst – aber auch unterschiedliche Apfelsorten. Nicht aber unterschiedliche Pizzen. 

• Timing und Frequenz: Unser Biorhythmus gibt eine genetisch programmierte Stoffwechselsituation des Körpers vor, die sowohl für eine gute Verdauung als auch für unsere Gesundheit günstig ist. Ein weiterer Tipp: Es sollte nur während der aktiven Zeit des Biorhythmus (ca. von 07:00 – 19:00) gegessen werden. Ideal sind zudem nicht mehr als 2-3 Mahlzeiten pro Tag.[10]

Eine für den Menschen artgerechte Ernährung ist zentral für eine gesunde Darmflora.

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Wie kann ich eine gute Verdauung zusätzlich unterstützen?

Neben einer gesunden, ausgewogenen und ballaststoffreichen Ernährung können wir aber noch mehr für eine gesunde Verdauung tun. Insbesondere die Reduktion von Stress oder der bessere Umgang damit kann hier viel bewirken. Hier unsere besten Tipps:

• Regelmäßiges Bewegen und Sport haben sowohl einen positiven Einfluss auf unseren Stresspegel als auch auf den Darm und die Verdauung.[11] Bewegung kann auch dabei helfen, Verstopfung vorzubeugen und Blähungen zu lindern.

• Bewegungspausen am Arbeitsplatz einbauen. Optimal wäre es, sich alle 60 Minuten für eine Minute intensiv zu bewegen, z. B. durch zügiges Treppensteigen (man sollte außer Atem sein). Diese Sitzunterbrechungen dienen nicht nur einer guten Verdauung, sondern  sondern reduzieren auch das Risiko anderer Krankheitsbilder, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[12]

• Entspannungstechniken, wie Meditation, Achtsamkeitstraining, Yoga oder Waldbaden tun ebenfalls gut. Dies lässt sich auf das Training eines bestimmten Teils des Nervensystems zurückzuführen, nämlich das des Parasympathikus. Der Parasympatikus beeinflusst mit der direkten Verbindung zwischen Gehirn und Darm auch unsere Verdauung.[13]

• Trinken (primär Wasser) ist sehr wichtig für die Verdauung. Die Empfehlung ist, täglich etwa zwei Liter Wasser zu trinken. Allerdings wird die Trinkfrequenz – also wie oft am Tag wir trinken sollten, aktuell diskutiert. Eine geringere Trinkhäufigkeit wird nämlich mit positiven Effekten auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.[14]

Was, wenn es mir an der nötigen Disziplin mangelt?

Für alle oben aufgeführten Tipps brauchen wir ein gewisses Maß an Disziplin und Eigeninitiative. Nicht immer gelingt es uns, den Alltag so zu gestalten, dass wir Stress komplett vermeiden können oder uns ausreichend bewegen. Und auch mit der optimalen Ernährung können wir uns nicht immer „anfreunden“ – zu groß ist manchmal der Heißhunger auf ungesunde Ballaststoffe, wie Pizza oder Burger. Aber grundsätzlich gilt: Eine Veränderung ist besser als keine und die kleinste Veränderung erzeugt oft den größten Erfolg.

Füll all diejenigen, deren tägliche Disziplin nicht ganz so ausgeprägt ist, hier ein letzter Tipp: Es gibt spezielle Enzyme, die unsere Verdauung unterstützen und ergänzend eingenommen werden können.[15] Hierbei ist auf ein breites Enzymspektrum zu achten, sowie der Einsatz von Enzymen, die durch Fermentationsprozesse gewonnen wurden.